İSTANBUL (AA) - Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi'nden Uzman Diyetisyen Merve Öz, "Bağırsak tembelliği için lifli yiyeceklerin tüketilmesi gerekiyor. Bu noktada sahurda ve iftarda tüketeceğiniz salata önem kazanmaktadır." ifadelerini kullandı.
Öz, yaptığı yazılı açıklamada, ramazan ayında son yıllarda oruçlu geçirilen sürenin 16 saat civarında olduğunu ancak kilo aldığından şikayet edenlerin de bulunduğuna işaret ederek, bu durumun fiziksel açlığın ötesinde, aç kalma korkusuyla insanları fazla yemek yemeğe ittiğini aktardı.
Öz, bununla birlikte hızlı yemek yeme, tercihlerin kalorili besinlerden yana olması gibi yanlış seçimlerin kilo almada etkili olduğunu dile getirdi.
Ramazanda kilo almanın bir kural olmadığını, hatta birkaç noktaya dikkat ederek kilo vermenin de mümkün olabildiğini vurgulayan Öz, "Genel kural olarak; aldığınız kalori, harcadığınız kaloriden az ise kilo verebileceğinizi söyleyebiliriz. Bu durumda kilo vermek için 3 önemli nokta öne çıkmaktadır; sağlıklı ve düzenli beslenmek, fiziksel aktiviteyi artırmak ve yeterli miktarda su içmek." değerlendirmesinde bulundu.
Sahuru atlamamak gerektiğine işaret eden Öz, kilo alınmasındaki en önemli etkenlerden birinin yavaşlayan metabolizma olduğunu belirtti.
Öz, ramazan ayında sahura kalkılmadığında çok uzun süre aç kalındığını aktararak, "Bu durum kas yıkımına neden olduğu gibi metabolizmanın yavaşlamasına da neden oluyor. Metabolizmanın hızlanması için olabildiğince fazla öğün yapmak gerekiyor. Ramazanda; iftar, iftar sonrası ara öğün ve sahur olmak üzere en az 3 öğün beslenmekte yarar var. Uykusuzluk gibi bir endişeniz yoksa metabolizmanızı hızlandırmak için iftar ve sahur arasında beyaz çay ya da yeşil çay tüketilebilir." bilgisini verdi.
- "Pide, kan şekerinde ani artışa neden olur"
Diyetisyen Öz, sahur sofrasında hafif gıdaların bulunması gerektiğini vurgulayarak, "Sahurda, bütün gün aç kalma korkusu ile çok fazla yemek yenebiliyor. Önemli olan çok yemek değil, kaliteli yiyecekler tüketmek. Sahurda hamur işi, kızartma tüketmeyin. Bunun yerine kahvaltılık ve çorba iyi bir tercih olabilir. Kahvaltılık olarak reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması, hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir." değerlendirmesinde bulundu.
İftarda hemen ana yemeğe yönelinmemesi gerektiğine işaret eden Öz, "Orucunuzu açıp çorbanızı yedikten sonra 15 dakika ara verip daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Beynimize doyma sinyali 20 dakika sonra gidiyor. Bu nedenle iftarda yemek öncesi ara vermek, yavaş yemeği sağladığı gibi porsiyon kontrolünü de kolaylaştırıyor. Ayrıca başlangıcı çorbayla yapmak doyma hissinin başlamasını ve kan şekerinin ani yükselmesine engel oluyor." bilgisini verdi.
Öz, salatanın mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemeyi engellediğinin altını çizerek, şunları kaydetti:
"Ayrıca salatadan alacağınız lif bağırsak tembelliğinizi rahatlatacağı için kilo vermenizde yardımcı olacaktır. Salatanıza mutlaka 1 tatlı kaşığı yağ ekleyin. Çünkü yağda çözünen vitaminleri almanız salatanıza yağ ekleyerek mümkün olacaktır. Fakat salatanıza daha fazla yağ ve sos eklemeyiniz. Pide beyaz ekmek olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olur. Ne yazık ki iftarda sıcak pide lezzeti nedeniyle sınırlar da aşılabiliyor. Bu durum da gereksiz karbonhidrat tüketimine neden olur. Pide yerine en kaliteli karbonhidrat olan ekmek tüketilmelidir. Fakat tüketeceğiniz ekmek tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Kansızlık problemi yaşanmıyorsa kepek ekmeği de tüketilebilir.
En kaliteli karbonhidrat ekmek olduğundan pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine ilk önerim ekmek olacaktır. Çünkü tam buğday ekmeği gibi kaliteli ekmekler hem doygunluğu artıracak hem de kan şekerinde ani artışlara neden olmayacaktır. İkinci önerim ise illa pilav, makarna ve bulgur pilavından birini yiyecekseniz tercihinizi bulgur pilavı yönünde kullanmanız olacaktır. 3 yemek kaşığı pilav, makarna ve bulgur pilavını, 1 dilim ekmek yerine sayabilirsiniz."
Ramazan ayında kilo almanın en önemli nedenlerinin başında tatlının geldiğine dikkati çeken Öz, "Bir dilim baklava 260 kalori iken, 1 porsiyon meyve 60 kaloridir. Bu yüzden, tatlıdan alacağınız kalori yerine vitamin ve mineral deposu meyve tüketiniz. Tatlı tüketecekseniz eğer, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tüketiniz. Meyveyi 2 saat ara vererek, ara öğün niyetine tüketin. Glisemik indeksi yüksek karpuz, kavun, muz gibi meyveler yerine, glisemik indeksi düşük elma, armut, çilek, erik gibi meyveler tüketebilirsiniz." ifadelerini kullandı.
- "Bağırsak tembelliği için lifli yiyeceklerin tüketilmesi gerekiyor"
Merve Öz, protein yetersiz alındığında kas erimelerinin meydana geldiğini belirterek, "Bu yüzden protein ihtiyacın karşılanması önem arz ediyor. İftarda, sahurda ya da ara öğün olarak süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz. 1 su bardağı süte, mevsim meyvelerinden olan 8-10 tane çilek ve 1 tatlı kaşığı balı ekleyerek blender'dan geçirerek harika bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Hazırladığınız çilekli sütü tatlı yerine de tüketebilirsiniz." bilgisini verdi.
Düzenli olarak tuvalete çıkmak ve bağırsakları temiz tutmanın vücut sağlığı için çok önemli bir faktör olduğunu dile getiren Öz, şu değerlendirmelerde bulundu:
"Bağırsak tembelliği için lifli yiyeceklerin tüketilmesi gerekiyor. Bu noktada sahurda ve iftarda tüketeceğiniz salata önem kazanmaktadır. İnsülin kaynağı olan yer elması bağırsağınızı çok rahatlatacaktır. Sahurda ya da ara öğünde kefire yer verilmesi yarar sağlar. Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, armut bağırsaklarınızı rahatlatan meyveler arasında yer almaktadır. Bağırsak tembelliğini uzun süredir yaşıyorsanız gece yatmadan ılık suyun içine 3 adet kayısı atınız. Sahura kalktığınızda suyu içip kayısıları yiyebilirsiniz. Kuru kayısı glisemik indeksi yüksek bir meyve olduğundan şeker hastaları bu tarifi dikkatli uygulamalıdır.
Yeterli su tüketimi, metabolizmanın hızını artırdığı ve iştahı azalttığı için kilo vermede de en önemli yardımcılardan birini oluşturuyor. İftarı da bir bardak ılık suyla açmak tokluk hissini artıracağı için daha az yemenize yardımcı olacak. Günlük olarak alınması gereken su miktarı, kişinin kilosu 30 ml ile çarparak bulunabilir. Günlük almanız gereken su miktarını hesapladıktan sonra bu miktarı, iftar ile sahur arasında tüketmeye özen gösterin."
Öz, ramazan ayının duygusal açlığın fark edilmesi açısından da en uygun zaman olduğuna işaret ederek, "Birden aklınıza, açlığınızı giderecek yiyecekler yerine, çikolata, bisküvi gibi gıdaları yemek geliyorsa bu durumunuz duygusal açlıktan kaynaklanıyordur. Aslında bu yöntem farkında olmadan, o an yaşadığınız stres ya da olumsuz duyguyu geçici olarak rahatlatmak için kullanılır. Eğer kendinizde bu şekilde duygusal bir açlık fark ettiyseniz önlem almanız gerekir." yorumunu yaptı.
Duygusal açlığı gidermek için kişinin kendini, yemekle meşgul etmek yerine, başka uğraşlar bulması gerektiğini aktaran Öz, "Yürüyüş yapmak, kahve içmek, kitap okumak, müzik dinlemek, dans etmek bu uğraşlardan olabilir. Ayrıca ortam değiştirmek, nefes egzersizi yapmak da etkili olacaktır. Bunları denediğiniz halde başarılı olamazsanız 'Bilişsel Davranışçı Terapi İle Sağlıklı ve Kalıcı Zayıflama Programı' yarar sağlayacaktır." ifadelerini kullandı.
